Habitudes de vie

Page 1: Bien comprendre le guide alimentaire canadien

Page 2: Besoins supplémentaires en vitamines et minéraux

Page 3: Au sujet du gain de poids

Page 4: Qu'en est-il de l'activité physique?

Page 5: L'effet de l'alcool: un verre de trop!

 

Bien comprendre le guide alimentaire canadien


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Le guide alimentaire canadien constitue un ensemble de recommandations afin d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Une alimentation équilibrée vous permet d’avoir les bonnes quantités de vitamines, minéraux et nutriments afin de maintenir un bon état de santé. Il est important de manger des aliments variés, car il n’y a aucun aliment qui peut, à lui seul, vous donner tout ce dont votre corps a besoin.


Le guide indique les groupes d’aliments qu’il faut manger à chaque jour :

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Il présente aussi les portions suggérées pour chaque groupe alimentaire. Les portions variant en fonction du sexe et de l’âge, voici les recommandations pour les femmes de 19-50 ans :
 

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Lorsque vous êtes enceinte, afin d’obtenir les besoins énergétiques nécessaires, vous pouvez prendre 2 à 3 portions additionnelles par jour. Ces portions peuvent être réparties à travers les quatre groupes alimentaires. Par exemple, prendre une portion de plus de légumes et de viande le lundi, et une portion de plus de fruits, de lait et de céréales le mardi.

 
 
Mais qu’est-ce qu’une portion?

Afin de bien déterminer le nombre de portions contenues dans un repas, il faut commencer par savoir ce qu’il contient (identifier les ingrédients). On compare ensuite les ingrédients contenus dans le repas aux portions identifiées dans le guide alimentaire canadien. De façon générale, une portion de viande correspond à un morceau de la grandeur de la paume d’une main et une portion de fromage correspond à un morceau de la grosseur d’un pouce. Une demi-tasse de légumes frais coupés correspond également à une portion.


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Le guide canadien donne également quelques trucs et astuces pour mieux manger. Pour imprimer votre propre guide alimentaire canadien visitez le lien suivant.

 


Pour en savoir plus sur le guide alimentaire canadien, consultez un professionnel de la santé ou visitez le lien suivant.

 

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Besoins supplémentaires en vitamines et minéraux 

 

Les femmes enceintes devraient prendre une multivitamine contenant du fer, de l’acide folique, du calcium et de la vitamine B6 à tous les jours.  

  > Le fer sert à former suffisamment de globules rouges pour permettre la croissance du bébé et du placenta.

  > L’acide folique sert à la formation de nouveaux tissus et à la division des cellules. Un apport suffisant en cette vitamine peut aider à prévenir certaines malformations possibles chez le bébé. Par contre, il est difficile d’obtenir assez d’acide folique par la nutrition, ce qui explique pourquoi une multivitamine est recommandée. Les sources alimentaires d’acide folique incluent : 

- pâtes alimentaires

- légumes verts (80% de leur contenu en acide folique est perdu pendant l’entreposage et la cuisson)

- noix 

- blé entier


Les femmes enceintes nécessitent plus de calories qu’une femme du même âge qui n’est pas enceinte.

- Pas de calorie supplémentaire nécessaire au premier trimestre.

- Environ 350 calories de plus par jour pendant le deuxième trimestre.

- Environ 450 calories de plus par jour pendant le troisième trimestre.

Afin d’obtenir ces calories supplémentaires, il est possible de manger 2 à 3 portions additionnelles comparativement aux recommandations de la page précédente.


       Les femmes enceintes ont aussi besoin de plus de protéines que les femmes qui ne sont pas enceintes.


 


Femme de 15-50 ans

Besoins en protéines chez une femme normale

45g

Besoins en protéines chez une femme enceinte

51g

      

      Quelques exemples d’aliments qui contiennent environ 6g de protéines (la quantité quotidienne supplémentaire nécessaire chez une femme enceinte) :

-      1 ½ tasse de riz blanc

-      ¾ tasse de lait 0%

-      1/3 tasse de lentilles cuites (bouillis)

 

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         Références 

Santé Canada. Bien manger avec le guide alimentaire canadien : ressource à l’intention des éducateurs et communicateurs. 2011.Disponible : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educ-comm/resource-ressource-fra.php 

Grant A. Healthy eating for pregnancy. New York : 2001.

Worthington-Roberts B, Vermeersh J, Rodwell Williams S. Nutrition in pregnancy and lactation. 2e ed. United-States : 1981. 

 

Au sujet du gain de poids


Le gain de poids de la femme durant la grossesse a été sujet à plusieurs études et de controverses. Au 18e siècle, la croyance générale était que les femmes devaient freiner leur poids de manière à faciliter leur accouchement en limitant la taille du bébé, ainsi que de prévenir la pré-éclampsie, c'est-à-dire la haute pression causée par la grossesse. Nous savons maintenant que ces suppositions étaient erronées et qu'un gain de poids maternel élevé n'est pas associé à la pré-éclampsie, et est surtout directement relié à une croissance foetale et un développement adéquat du bébé.


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Il importe de savoir que la grossesse n'est pas un temps pour perdre du poids. Bien au contraire, encore une fois, le gain de poids favorise le développement normal du bébé. Également, des fluctuations anormales du gain de poids sont potentiellement dangereuses et la femme enceinte doit voir un spécialiste de la santé pour surveiller son poids. Effectivement, un gain de poids excessif augmente les chances d'accoucher par césarienne et d'entraîner l'obésité chez la mère suite à l'accouchement. De plus, un risque d'une naissance avant-terme ou d'un poids surélevé chez le bébé font partie des conséquences chez l’enfant lorsque la future mère gagne trop de poids. D'un autre côté, un gain de poids insuffisant peut également entraîner à une naissance avant-terme, ainsi qu'affecter la croissance foetale négativement.


 

Voici un petit tableau qui peut vous aider à voir si votre gain de poids se situe dans la normale. Évidemment, il ne faut pas que ce suivi devienne un stress supplémentaire pour vous. Les visites chez le médecin suffisent amplement à vérifier votre évolution, mais pour les mamans curieuses, cette référence est pratique.

 


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Pour diminuer le stress par rapport à l’alimentation, voici quelques petits trucs...

- Planifiez vos repas pour la semaine : choisissez un moment hebdomadaire et faites-en une habitude, regardez des recettes sur Internet ou dans des livres et préparez une liste d’épicerie pour avoir tout ce dont vous aurez besoin pour la semaine. De plus, en planifiant vos repas avec les circulaires de votre épicerie locale, cela pourrait vous permettre de choisir des recettes en fonction des promotions.

- Gardez toujours une collation santé avec vous : ceci vous évitera de faire des choix un peu moins santé ou peut-être plus dispendieux si jamais une rage de faim vous attrape lorsque vous être sortie pour faire vos courses. Quelques exemples de collation santé incluent des fruits frais, un petit contenant de noix ou une barre tendre.

- Doublez les recettes que vous préparez, de cette façon vous pouvez congeler les restants pour un souper vite fait lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps.

- Consultez la section Liens afin de trouver des organismes qui peuvent vous aider.

 


Certains mythes par rapport à l’alimentation  

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- Le bébé obtiendra tous les nutriments dont il a besoin des réserves de la mère, peu importe son alimentation.

- Une femme enceinte aura envie de manger les nutriments dont le bébé a besoin.

- S’empêcher de manger pour ne pas prendre de poids peut être bénéfique et peut faciliter l’accouchement.

- Limiter l’apport en sodium et le gain de poids peut prévenir la pré-éclampsie (haute pression et présence de protéines dans les urines après la 20e semaine de grossesse, ce qui constitue un problème médical).

 

Tous ces énoncés sont FAUX!

 

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Références (pour les sections: bien comprendre le guide alimentaire, trucs pour diminuer le stress et mythes) :rosepetitgauche-4.png

Santé Canada. Bien manger avec le guide alimentaire canadien : ressource à l’intention des éducateurs et communicateurs. 2011. Disponible : http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/educ-comm/resource-ressource-fra.php

Ma santé au Sommet. Conseils pratiques pour l’achat d’aliments par groupe alimentaire. Disponible : http://www.masanteausommet.com/autres/conseils-pratiques-pour-lachat-daliments-par-groupe-alimentaire

Johnson GG, Wheeler LA. Nutrition and Weight Gain during Pregnancy. Series 2 : Prenatal Care. Module 8. The March of Dimes Birth Defects Foundation. 1983

Santé Canada - Recommandations canadiennes relatives au gain de poids durant la grossesse
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/prenatal/qa-gest-gros-qr-fra.php 

Qu'en est-il de l'activité physique?


Un autre sujet à aborder au niveau des habitudes de vie est l'activité physique durant la grossesse, dont l'impact est significatif. Après avoir longtemps été un sujet de controverse, le consensus général est maintenant qu'elle a une contribution positive sur l'expérience de la grossesse. Il importe aux femmes enceintes de faire de l'exercice pour de nombreuses raisons. Qu'il s'agisse d'augmenter le confort de la future mère ou de prévenir des complications durant l'accouchement, voici plusieurs raisons parmi lesquelles l’activité physique est profitable pour la femme durant la grossesse :
 
1. Réduit la fatigue
2. Permet un accouchement plus court et une meilleure endurance durant celui-ci par des capacités respiratoire et musculaire augmentées
3. Perte plus rapide du gain de poids de la grossesse suite à celle-ci
4. Diminue les douleurs associées à l'activité physique
5. Réduit les risques de ruptures sévères et irréparables durant l'accouchement, ainsi que les risques de nécessiter une césarienne
6. Améliore la circulation sanguine, permettant une meilleure distribution des nutriments au bébé
7. Améliore la posture en renforçant les muscles centraux, ce qui réduit les maux de dos
8. Donne à la femme enceinte un sens de contrôle de son corps
9. Améliore la fonction rénale, permettant au corps d'éliminer les déchets plus efficacement, protégeant le bébé de ceux qui pourrait être tératogènes
10. Réduit les crampes musculaires
11. Réduit l'insomnie et mène à un meilleur sommeil
12. Permet d’accoucher à la date prévue
13. Permet une récupération plus rapide suite à l'accouchement
14. Permet de perdre le poids emmagasiné tout au long de la grossesse plus rapidement suite à celle-ci.
15. Prévient l'usure des jointures fragilisées durant la grossesse par les changements hormonaux
16. Réduit la constipation en stimulant les mouvements des intestins
17. Hausser votre niveau d'énergie et vous donner une sensation de bien-être par la sécrétion d'endorphines dans votre corps

 

Malgré les restrictions imposées à l'activité physique dû à la grossesse, il est surprenant de voir la panoplie d'options qui s'offrent aux femmes durant leur grossesse en ce qui a trait à l'exercice. Rappelez-vous que l’essentiel est de conserver ses habitudes de vie. La grossesse n’est pas la bonne période pour entamer de nouveaux défis sur le plan physique. Il faut respecter ses limites et écouter son corps.




 L'exercice peut également avoir des conséquences négatives durant la grossesse si on ne fait pas assez attention. Une température trop élevée (au-dessus de 39°C) pourrait causer des problèmes au foetus en voie de développement, surtout au premier trimestre. Par exemple, l’utilisation des bains tourbillons et le yoga chaud sont déconseillés pendant la grossesse. Une activité comme la natation pourrait empêcher de percevoir la hausse de température interne de notre corps dû à l'absence de sensation de chaleur et peut mener à la déshydratation. De plus, si vous souffrez des symptômes suivants, il vous importe d'aller voir votre médecin avant d’entâmer des activités physiques:

1. Haute pression gestationnelle
2. Contractions précoces
3. Saignements vaginaux
4. Perte des eaux
  

À ces fins, votre corps vous envoie quelques signes pour vous demander d'arrêter l'exercice physique de manière à ne pas dépasser vos limites physiques, tels que:

1. Fatigue
2. Nausées
3. Palpitations dans le coeur
4. Essoufflement
5. Douleurs dans le dos ou le bassin
  

En conclusion, contrairement à ce qu'on pourrait croire, l'activité physique pratiquée de façon sécuritaire a des conséquences significatives chez la mère et l'enfant.  Notre page "Trucs et astuces" indique des endroits où vous pouvez vous inscrire pour participer à des programmes d'exercices pour femmes enceintes.

 

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Référencesrosepetitgauche-6.png

Nemours - Kids Health - Exercising during Pregnancy
http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/exercising_pregnancy.html 
 
Grace G. Johnson, Linda A. Wheeler, Nutrition and Weight Gain during Pregnancy, Prenatal Care, 1983

L'effet de l'alcool: un verre de trop!


L’alcool peut diminuer la fertilité chez l’homme en diminuant le nombre de spermatozoïdes contenu dans le sperme et diminuer l’absorption de zinc, un nutriment important dans la virilité masculine. L’alcool peut également affecter le bébé pendant la grossesse. Il n’y a pas de quantité d’alcool considéré « sécuritaire » en grossesse. C’est à dire qu’il n’y a pas de seuil sous lequel il n’y a aucun risque que le bébé soit affecté par ce qu’on appelé ETCAF (ensembles de troubles causés par l’alcoolisation fœtale). Ces troubles incluent :


       


- Changements au niveau de la figure :          

  • Lèvre supérieure amincie
  • Anomalie au niveau du nez
  • Circonférence de la tête plus petite

- Retard de la croissance/  Retard mental

- Malformations majeures (au niveau du cœur, des reins ou du système nerveux central)

- Troubles de comportement

  • Irritabilité
  • hyperactivité

 

Il est estimé que 30 à 50% des femmes souffrant d’alcoolisme chronique donneront naissance à un bébé souffrant d’un ou de plusieurs de ces troubles. L’alcoolisme augmente également le risque de souffrir de malnutrition qui, en soit, peut avoir des effets néfastes chez le bébé.

 

 

 

L'usage du tabac


Il est longtemps connu que l’usage du tabac pendant la grossesse peut avoir des effets néfastes sur le bébé. Mais quels sont ces effets? Le tabac est lié aux problèmes de fertilités chez les hommes et chez les femmes.

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Chez les femmes enceintes, l’usage des produits contenant du tabac sont lié aux problèmes suivants :


- Accouchement prématurés

- Malformations congénitales

- Bébé de petit poids

- Retard de croissance

- Autres

 

Il est conseillé d’arrêter de fumer pendant la grossesse. Si vous désirez arrêter de fumer, mais vous ne pensez peut-être pas y arriver seule, n’hésitez pas à consulter votre pharmacien. Plusieurs options existent avec ou sans prescription. De plus, les pharmaciens de l’île de Montréal peuvent vous prescrire les produits disponibles en pharmacie pour l’arrêt tabagique. Ces produits peuvent ainsi être couvert entièrement ou en partie par votre assurance médicament privée ou la RAMQ.



 

Si ceci vous semble un défi insurmontable vous pouvez toujours essayer de simplement diminuer votre consommation de cigarettes.

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Références :

1. Grant A. Healthy eating for pregnancy. New York. 2001.

2. Butler NR, Goldstein H, Ross EM. Cigarette Smoking in Pregnancy : It’s Influence on Birth Weight and Perinatal Mortality. British Medical Journal. Avril 1972. Vol. 2 p.127-130. Disponible : http://www.bmj.com/highwire/filestream/233130/field_highwire_article_pdf/0.pdf

3. Worthington-Roberts B, Vermeersh J, Rodwell Williams S. Nutrition in pregnancy and lactation. 2e ed. United-States : 1981.


 

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